えびチリ弁当
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その他

その他

  • 2090 kcal
  • 6.7 g
  • 30 分
  • タンパク質 73.8 g
  • 脂質 41.5 g
  • 炭水化物 343.9 g
  • 食物繊維 12.1 g
  • 34.6 mg
  • カルシウム 505 mg
  • (1人分あたり)
  • 栄養価一覧

部活動別のお弁当

材 料分量(1人分)
A えびチリ
えび120g(大ぶりのもの約8尾)
小さじ2(10g)
片栗粉小さじ2(6g)
にんにく・しょうが各3g(約1/3かけ)
ごま油小さじ11/2(6g)
a ケチャップ大さじ3(45g)
a 顆粒鶏がらスープのもと少々
a 豆板醤好みで
B 豚肉のきんぴら巻き
きんぴら(市販品)40g
豚もも薄切り肉2枚
塩・こしょう少々
いんげん4本
サラダ油小さじ2強(8g)
C さつま芋のレモン煮
さつま芋100g
砂糖大さじ1強(9g)
少々
小さじ1(5g)
レモン汁小さじ1弱(5g)
D ほうれん草の磯辺和え
ほうれん草50g(約3茎)
にんじん20g
a だし汁大さじ1(15g)
a しょうゆ小さじ1(6g)
a のり1/2枚
E かにかまチーズの海苔巻き
焼き海苔四つ切×2枚
スライスチーズ2枚
かに風味かまぼこ4本
F ご飯
ご飯※700g
梅干し適宜
G ヨーグルト
ヨーグルト75g
  • (1)
    〔A えびチリ〕 ❶えびは皮をむき、酒を振って臭みをとる。にんにく、しょうがはあらみじん切りにする。 ❷aを混ぜ合わせておく。 ❸えびにつけた酒をふき取り片栗粉をまぶす。 ❹フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを弱火で炒め、香りが立ったら強火にしてえびを入れ炒める。 ❺えびの表面の色が変わったらaを入れ、強めの中火で1~2分炒めて火を止める。 ※好みで、刻んだ長ねぎや玉ねぎを入れても美味しい。
  • (2)
    〔B 豚肉のきんぴら巻き〕 ❶いんげんはヘタを除いてすじをとり、長さを半分に切りゆでる。 ❷豚肉に塩・こしょうを振り、縦長に置いていんげんときんぴらの1/2量をのせて巻く。2本作る。 ❸フライパンにサラダ油を熱し、②の巻き終わりを下にして焼き、焼き固まったら転がしながら焼いて肉に火を通す。
  • (3)
    〔C さつま芋のレモン煮〕 ❶さつま芋は輪切りにし、しばらく水につけておく。 ❷なべにさつま芋とひたひた程度の水を入れ、強火にかける。沸騰したら砂糖を入れて中火にし、落としぶたをして10分煮る。 ❸塩、酒、レモン汁を入れさらに5分煮る。その後汁けがなくなるまで弱火で煮る。 ※りんごなどと一緒に煮ても美味。
  • (4)
    〔D ほうれん草の磯辺和え〕 ❶にんじんは3㎝長さの短冊切り、ほうれん草は3㎝長さに切る。 ❷にんじん、ほうれん草をさっとゆで、水につけて冷し、水けをしぼる。 ❸ほうれん草に小さじ1程度のしょうゆ(分量外)をふりかけ、1~2分おいてから水気をしぼる。 ❹ボウルにaを入れ混ぜ、にんじんとほうれん草を加えて和える。
  • (5)
    〔E かにかまチーズの海苔巻き〕 ❶ラップを正方形に切って広げ、海苔、スライスチーズの順に重ねてのせる。手前にかに風味かまぼこをのせ、手前からラップごと巻いてそのまま置いてなじませる。 ❷のりがなじんだら、ラップを外し食べやすい大きさに斜めに切る。
激しいスポーツ(例:バスケットボール、水泳、陸上競技、野球、ラグビーなど)/
炊飯時に強化米を加えて不足しがちなビタミンB1や鉄を補います。ご飯700グラムは食べ応えたっぷり。練習で大量の汗をかく高校生の場合は梅干やふりかけなどで少し食塩を補ってもOKです。お弁当の定番料理、きんぴらごぼうを肉で巻いて、いつもと違った趣の一品に。
※強化米は説明書の記載通りに米に加えて炊きます。強化米は主にビタミンB1が添加されていますが、ここでは鉄も強化しているものを使用。
*栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき算定。なお、調理による成分の変化は考慮せず算定。