いなり&おむすび弁当
  • Clip to Evernote
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

その他

その他

  • 1331 kcal
  • 5.3 g
  • 40 分
  • タンパク質 55.0 g
  • 脂質 38.3 g
  • 炭水化物 183.8 g
  • 食物繊維 9.0 g
  • 13.7 mg
  • カルシウム 509 mg
  • (1人分あたり)
  • 栄養価一覧

部活動別のお弁当

材 料分量(1人分)
A ひじきいなり(4~6個)
ご飯※200g
干しひじき5g
にんじん5g
干し桜えび3g
小さじ1/2(2g)
a かつおだし30g
a しょうゆ小さじ2/3(4g)
a 砂糖3g
a 酒2g
油揚げ40g(2~3枚)
b かつおだし10g
b 砂糖大さじ1弱(8g)
b しょうゆ小さじ1 2/3(10g)
b 酒5g
B 卵焼き
50g(1個)
青のり素干し小さじ1
だし汁小さじ1(5g)
砂糖小さじ1(3g)
少々(0.2g)
小さじ1/2(2g)
C サラダ
レタス20g
きゅうり30g
ブロッコリー20g
トマト30g
さつま芋30g
1.5g
ドレッシング(市販品)15ml
D 鮭おにぎり(3個)
ご飯※150g
甘塩鮭60g
大葉1枚(1g)
ごま小さじ1/2(1.5g)
E いちご
いちご40g
F しゅうまい(4個)
豚挽き肉40g
干しえび2g
干ししいたけ1g
玉ねぎ20g
片栗粉小さじ1(5g)
少量(6g)
しょうゆ小さじ1/2(3g)
3g
ごま油1g
しゅうまいの皮4枚
  • (1)
    〔A ひじきいなり〕 ❶ひじきの煮物を作る。 ・ひじきは洗って水で戻す。にんじんは千切りにする。 ・鍋に油を熱し、にんじん、ひじきを順に炒め、油がまわったら桜えびとaを加えて、弱火で煮汁がなくなるまで煮る。 ❷味つき油揚げを作る。 ・油揚げは熱湯をかけて油抜きし、長辺を2等分に切って開いておく。 ・bの調味料を煮立て、油揚げを入れて弱火で煮汁がなくなるまで煮る。 ❸ご飯にひじきの煮物を加えてさっくり混ぜ、5等分する。 ❹味つき油揚げの汁気を軽く絞り、❸のご飯を詰める。
  • (2)
    〔B 卵焼き〕 ❶卵を割りほぐし、青のり、だし汁と調味料を加え混ぜる。 ❷卵焼き器またはフライパンに油を熱し、卵焼きを作る。
  • (3)
    〔C サラダ〕 ❶さつま芋は皮をつけたまま拍子木切りにし、油をひいたフライパンで弱火で焼いて火を通す。 ❷ブロッコリーは小房に分けてゆでる。きゅうりは厚めの小口切り、トマトは乱切り、レタスは一口大にちぎる。 ❸さつま芋と❷を器に盛り合わせ、好みのドレッシングを別容器で添える。
  • (4)
    〔D 鮭おにぎり〕 ❶鮭を焼き、骨を除いてほぐす。 ❷大葉はあらく刻む。 ❸ご飯に鮭とごま、大葉を混ぜ、3等分しておにぎりを作る。
  • (5)
    〔F しゅうまい〕 ❶干しえびと干ししいたけは水で戻し、みじん切りにする。 ❷玉ねぎをみじん切りにし、ペーパータオルに包んで水気をとり、片栗粉をまぶす。 ❸挽き肉、卵、調味料と❶、❷を加えてよく練り混ぜ、4等分してしゅうまいの皮で包む。 ❹蒸気の立った蒸し器に並べ、強火で8~10分蒸す。
パワーを使う部活動(例:チアリーディング、バドミントン、テニス、剣道、ソフトボールなど)/
骨の材料となるカルシウムやビタミンDがしっかり摂れるメニューです。いなりやおむすびは、一部を補食にまわしてもOK。しゅうまい、味つき油揚げ、ひじきの煮物などは市販品を利用してもよいでしょう。無理をしないことがお弁当作りを長続きさせる秘訣です。
※強化米は説明書の記載通りに米に加えて炊きます。強化米は主にビタミンB1が添加されていますが、ここでは鉄も強化しているものを使用。
*栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき算定。なお、調理による成分の変化は考慮せず算定。