鉄強化煮込みハンバーグ弁当
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その他

その他

  • 1301 kcal
  • 3.7 g
  • 50 分
  • 一晩
  • タンパク質 42.9 g
  • 脂質 42.4 g
  • 炭水化物 178.9 g
  • 食物繊維 10.4 g

部活動別のお弁当

材 料分量(1人分)
A 鉄強化煮込みハンバーグ
豚レバー15g
牛豚挽き肉60g
玉ねぎ40g(約1/2個)
とろけるチーズ20g
サラダ油(玉ねぎを炒める用)小さじ1/2
a 卵1/4個
a パン粉大さじ2(6g)
a 牛乳大さじ1/2
a 塩ひとつまみ
a こしょう・ナツメグ各少々
サラダ油小さじ1(4g)
A 煮込み用ソース
なす25g(約1/4本)
ズッキーニ20g(約1/8本)
玉ねぎ25g(約1/8個)
マッシュルーム10g
にんにく1/2かけ
オリーブオイル小さじ1(4g)
赤ワイン大さじ1(15cc)
トマト缶80g
固形ブイヨン1/4個
0.5g(ミニさじ1/2)
こしょう少々
B にんじんとくるみのサラダ
にんじん40g(約1/4本)
小さじ1/3
くるみ2g
パイナップル20g
a レモン果汁小さじ1
a オリーブオイル小さじ1/4(1g)
a 塩・こしょう各少々
C ブロッコリーのみそマヨ
ブロッコリー50g(約3房)
a マヨネーズ小さじ1(4g)
a みそ小さじ1/2(3g)
D 味付け卵(作りやすい分量)
1/2個
a だし汁(顆粒だしを溶かしたもので可)60g
a 砂糖30g
a しょうゆ20g
a 酒65g
E ご飯
胚芽米飯400g
F ヨーグルト
ヨーグルト75g
  • (1)
    〔A 鉄強化煮込みハンバーグ〕 ❶玉ねぎはみじん切りにして油を熱したフライパンで炒め、冷ましておく。 ❷レバーを冷水に入れて血抜きする(10分くらい)。 ❸レバーを茹で、あら熱がとれたらみじん切りにする。 ❹ボウルに挽き肉、玉ねぎ、レバー、aを入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる。→ チーズを芯にして肉ダネを丸く成形して真ん中にくぼみを作る。 ❺フライパンに油を熱し肉ダネを入れ、両面にこんがり焼き色をつける。 ❻煮込み用ソースの中に入れて煮込む。 〔煮込み用ソースの作り方〕 ❶なす、ズッキーニは半月切りにし、玉ねぎは角切りにする。にんにくをあらみじん切りにする。 ❷フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが立ったら、玉ねぎを入れ炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらトマト缶とブイヨン、赤ワインを入れ、塩・こしょうで調味する。 ❸煮立ったら、なすとマッシュルーム、ズッキーニを加え、蓋をして弱火で10分ほど煮込む。
  • (2)
    〔B にんじんとくるみのサラダ〕 ❶にんじんはせん切りにし、塩をふってよくもむ。 ❷にんじんがしんなりしたら、さっと洗い、水気をしっかりしぼる。 ❸aを混ぜ合わせ、にんじんを加えてもみ込み、しばらくおいて味をなじませる。 ❹くるみは袋に入れ麺棒などで叩きくだく。パイナップルは食べやすい大きさに切る。 ❺弁当を詰める直前に、❸とパイナップルとクルミをあえる。
  • (3)
    〔C ブロッコリーのみそマヨ〕 ❶ブロッコリーは小房に分けて塩湯でゆでる。aを混ぜ合わせて別容器で持っていく。
  • (4)
    〔D 味付け卵〕 ❶ゆで卵を作り、殻をむいておく。 ❷鍋でaを煮立て、あら熱が取れたらジッパー付きの袋に移し、殻をむいた卵を入れて一晩漬けこむ。 ❸卵を半分に切って1/2個を弁当に詰める。      ※aは卵10個分の調味液量。まとめて作っておくとサラダや麺のトッピングなどに広く利用できる。   ※漬け込み液はめんつゆを利用すると手軽。まためんつゆを中国風だしに替えてしょうが・にんにくを加え、中国風の味付けにしてもよい。
パワーを使う部活動(例:チアリーディング、バドミントン、テニス、剣道、ソフトボールなど)/
レバーとチーズを入れた煮込みハンバーグで鉄やカルシウムがしっかり摂れます。レバーを加えた手作りハンバーグは作るのに少し手間がかかりますが、前夕のおかずと一緒にまとめて作っておけば朝は手間なし。
*栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき算定。なお、調理による成分の変化は考慮せず算定。