鶏ささみの梅風味弁当
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その他

その他

  • 702 kcal
  • 3.0 g
  • 20 分
  • タンパク質 43.2 g
  • 脂質 11.2 g
  • 炭水化物 102.8 g
  • 食物繊維 7.1 g

部活動別のお弁当

材 料分量(1人分)
A 鶏ささみの梅風味しそ巻き
鶏ささみ2本(120g)
梅肉15g
ミニさじ1/4(0.3g)
大葉6枚(3g)
B 小松菜とあさりのしょうゆ和え
小松菜50g(約1株)
えのき10g
あさり(水煮缶)10g
しょうゆ小さじ1/2(3g)
C お豆とお芋のオレンジサラダ
枝豆(冷凍・皮むき)10g
大豆(水煮缶)10g
さつま芋50g
オレンジ20g
オリーブオイル小さじ1(4g)
ミニさじ1/2(0.5g)
こしょう少々
D ご飯
胚芽米飯200g
ふりかけ適量
E ヨーグルト
ヨーグルト75g
  • (1)
    〔A 鶏ささみの梅風味しそ巻き〕 ❶ささみに塩をふってしばらく置いておく。 ❷ささみに切り込みを入れ梅肉をはさみこむ。 ❸ラップをかけて電子レンジで600W、2~2分半加熱する。 ❹大葉で巻いて完成。
  • (2)
    〔B 小松菜とあさりのしょうゆ和え〕 ❶小松菜を茹で水気をしぼり2~3cmの長さに切る。 ❷えのきは長さを半分に切りさっと湯がく。 ❸小松菜、えのきにしょうゆで味をつけ、あさりと和える。 ❹お好みでごま少量(0.3g)をふってもよい。
  • (3)
    〔C お豆とお芋のオレンジサラダ〕 ❶さつま芋は1cm角に切り茹でる。(竹串が通るくらいの固さになるまで加熱) ❷さつま芋の粗熱が取れる前に塩、こしょうで味付けをする。 ❸オレンジは皮を除いて食べやすい大きさに刻む。 ❹さつま芋が冷めたら、大豆と解凍した枝豆、オレンジと和える。オリーブオイルを全体にからめる。
文化系の部活や審美系の種目(例:体操、新体操、吹奏楽、弓道など)/
カルシウムやビタミンKを豊富に含む小松菜、鉄を多く含むあさりを使った料理で、低エネルギーでもビタミン、ミネラルがしっかり摂れます。
1人分のおかず作りは電子レンジを活用すると効率的。高たんぱく低脂肪だがあっさり風味のささ身は、梅肉で味にアクセントをつけて電子レンジで加熱しました。
*栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき算定。なお、調理による成分の変化は考慮せず算定。