さわらの西京焼き風弁当
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その他

その他

  • 738 kcal
  • 2.1 g
  • 30 分
  • タンパク質 33.7 g
  • 脂質 17.0 g
  • 炭水化物 104.5 g
  • 食物繊維 6.5 g

部活動別のお弁当

材 料分量(1人分)
A さわらの西京焼き風
さわら80g
赤・黄パプリカ各10g
ヨーグルト(無糖)大さじ1/2(8g)
味噌大さじ1/2(9g)
B じゃが芋のカレーきんぴら
じゃが芋50g(約1/2個)
ピーマン15g(約1/4個)
豚肩ロース肉10g
サラダ油小さじ1/4(1g)
カレー粉ミニさじ1(0.4g)
しょうゆ小さじ1/3(2g)
小さじ1/4(2g)
C ブロッコリーと蒸し鶏のごまマヨ和え
鶏ささみ20g
22g
0.2g
ネギ・しょうが適量(好みで)
ブロッコリー25g
マヨネーズ小さじ1(4g)
ねりごま2g
しょうゆ小さじ1/4(2g)
D ご飯
雑穀入り飯200g
E はっさく
はっさく60g
F キウイフルーツ
キウイフルーツ50g
  • (1)
    〔A さわらの西京焼き風〕❶ヨーグルトと味噌を混ぜた漬け床にさわらを10分以上漬ける。❷魚焼きグリルに魚と細く切ったパプリカを入れ6~8分焼く。
  • (2)
    〔B じゃが芋のカレーきんぴら〕❶じゃが芋は太めの千切りにし、水にさらす。ピーマンも同じ太さの千切りにする。豚肉は細かく刻む。❷フライパンに油をひき、豚肉、じゃが芋を火が通るまで炒める。❸ピーマンを加え、カレー粉、しょうゆ、酒を入れ、火が通るまで炒める。
  • (3)
    〔C ブロッコリーと蒸し鶏のごまマヨ和え〕❶蒸し鶏を作る。 ・鶏肉に塩をまぶし、しばらく置いておく。 ・耐熱容器に鶏肉、酒、しょうが、ネギを入れ、ラップをかけて電子レンジで600W、2分加熱する。 ・余熱が取れたら、蒸し鶏を小さく割く。 ❷ブロッコリーを沸騰した湯で3分茹でる。 ❸ねりごまとマヨネーズ、しょうゆをボウルの中で先に混ぜ合わせておく。蒸し鶏とブロッコリーを加えて和える。
文化系の部活や審美系の種目(例:体操、新体操、吹奏楽、弓道など)/
骨や腱をしっかり守るビタミン類が魚や果物でしっかり摂れます。
さわらをヨーグルトと味噌のコンビで漬け込み、コクのある味わいを出しました。雑穀入りご飯はかみ応えがあり、満足感アップ。好みの雑穀を、炊飯時に商品の表示通りに加えて炊きます。
*栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき算定。なお、調理による成分の変化は考慮せず算定。