女子栄養大学で学べる栄養学に基づくレシピ検索

今年は4年に1度のオリンピックの年。日本はこれまで最高の38個のメダルを、多くの種目で取ることができました。オリンピックに出場するようなトップアスリートは、厳しいトレーニングを行い、肉体的、精神的にも非常に鍛えられている選手が多いと思います。その身体作りや、トレーニングの基本となるのが「食事」です。今回のオリンピックでも、選手村の食事以外に、国として選手の食事をサポートしていました。   私たち女子栄養大学でも、いくつかのチームの栄養サポートを行っていますが、選手によく言うことは「食べることもトレーニングの一つである」ということです。食に対する意識の高い選手ほど、故障も少なく、良いコンディションで、いい成績を上げてくれます。   通常の練習時には、その目的に応じて食事の内容を工夫します。体重、筋肉量を増やすためには、エネルギーはもちろん、タンパク質の摂取にも気を配る必要があります。場合によってはプロテインなどを使用することもあるでしょう。コンディションを整えるにはビタミンやミネラルが必須です。これらを十分に摂取できるメニューが求められます。   試合期には、エネルギー源となる、炭水化物の摂取が重要になります。日本人の場合には「おにぎり」や「もち」など、非常に親しみやすいメニューがありますね。今回のオリンピックでも、「おにぎり」は活躍していたようです。いろいろな具と合わせて食べることで、ナトリウムなどの電解質の補給にもなります。   練習や試合の後には、できるだけ早くに食事を取ることが勧められています。食事までの間隔があく場合には、捕食として糖質とタンパク質を摂取することが勧められます。十分な水分補給も必要です。   オリンピックは、トップアスリートの競演ですが、その食に対する取り組みは、私たち一般の人も参考にできることがたくさんあります。でも、一番の基本は、「食べることもトレーニングの一つである」という意識を持つことです。練習メニューに対して好き嫌いは言いませんよね。それと同じで、食事に対しても好き嫌いはできるだけ少なくして、何でも食べること、これが大切です。   今回のひとことは、「食べることもトレーニングの一つである」。好き嫌いなく、いろいろな食品を食べること。これがバランスの良い食事につながります。   このコーナーを読んでいただけた人の中から、4年後、8年後のオリンピックに出場する人が出てきてくれるといいな。  

  前回に引き継ぎ「骨」の話です。「骨太人生」すなわちカルシウム貯金を殖やすためにはどうすればよいかを紹介します。   私たちは生まれた直後は約30gのカルシウムを持っています。これは全ておなかの中にいるときに、お母さんからもらったものです。出産後は自分でカルシウムを貯めていかなければなりません。成人のカルシウム量は男性で約1000g、女性で約700gといわれています。そしてこの貯金は18歳くらいまでに貯まります。なかでも男子では中学生の時期、女子では小学校高学年から中学生にかけての時期に年間のカルシウム貯金は最も多くなります。この時期にできるだけ貯金を増やすこと。これが骨太人生のための、最初の課題です。女子ではこの時期に生理が始まります。これもカルシウム貯金のための大切な現象です。女性ホルモンは必要以上に骨からカルシウムが溶けていかないように骨を守ってくれます。この時期にスタイルを気にしてダイエットをする人もいますが、厳禁です。必要な栄養素をしっかり取るように心がけましょう。   18歳以降、成人の時期はカルシウム貯金（骨量、骨密度）はほぼ一定に保たれますが、女子大生での調査では、大学1年生の時の骨密度と、4年生の時の骨密度を比較すると、平均では減少していました。増えていた人の特徴は、「運動をしていた」、「牛乳・乳製品をしっかりと食べていた」という特徴があります。つまり、比較的骨量が一定の成人期でも、油断すると貯金は減っていくということです。   中年以降、特に女性では更年期を境に、貯金は急激に減り始めます。これはそれまで骨を守ってくれていた女性ホルモンが減少するためです。この時期の骨量減少をできるだけ少なくすることも大切です。   高齢者では緩やかに骨量は減少していきます。運動や栄養でその減少を減らすことはできますが、全くゼロにすることはできません。   成人期以降、カルシウム貯金が減ることがわかっていただけたと思います。でも、それまでのカルシウム貯金がたくさんあったら・・・。お分かりですね、骨太人生の秘訣は、成長期にできるだけカルシウム貯金を増やしておくこと。それ以降はできるだけ貯金を減らさないようにすること、です。   カルシウム貯金、今日から始めましょう。  

私たちが1日に必要なエネルギーや栄養素の量は男女や年齢、どれだけ身体を動かしているかなどで異なります。しかし、どの年代の人にとっても、1日の必要量を1回で食べることは量的には難しいことです。そこで、「朝昼夕、1日3食に分けて食べること、必要であれば間に間食を入れること」が基本となります。この中で特に大切な事は、朝食をきちんと食べること。このことによって身体の1日のリズムが正しく働きます。朝昼夕の3食の配分は、特に理想的な値が分かっているわけではありませんが、1：1：1を基本に、各自の生活スタイルに合わせれば良いと思います。夕食はあまり遅い時間にはたくさんの量を食べすぎないことも大切です。睡眠の2時間前には食事を終えていたいものです。   朝食を食べていない人は、まずは何かを食べる習慣を始めてください。「朝の果物は金」という言葉があります。これはおそらく、エネルギー源となるとともに、ビタミンC、クエン酸などを摂取することができる事から生まれた言葉と考えられます。旬の果物を食べる事からスタートして、次第に炭水化物やタンパク質も意識して種類を増やしていくと良いと思います。   まずは食べる習慣をつけることが重要です。そのためには朝に時間的なゆとりも必要ですね。朝起きた時にお腹がすいていると感じるようになれば理想的です。朝食は英語ではbreakfast（ブレックファストまたはブレックファースト）と言いますが、これはfast（断食）をbreak（破る、断つ）、すなわち前日の夕食から何も食べていない状態を断ち切って、食べるという意味です。前日の夕食から何時間くらい断食を続けていることになるか、計算してみてください。   朝の食事は1日のスタートのために欠かすことのできない、大切なものです。  

壊血病、ご存知ですか？ビタミンCの欠乏症として有名です。その昔（15世紀中ばから17世紀中ば）の大航海時代、たとえばヨーロッパからアフリカ、アジアなど長距離を航海する際に、多くの船員が壊血病で亡くなりました。その予防に柑橘類が良いとわかってからは、航海の途中で寄港し、柑橘類を積み込むようにしていました。柑橘類にはビタミンCが多く含まれていますね。ちなみに、若者に大人気のアニメ「ワンピース」の主人公たちが乗っている船にはミカンの木が植えられています。ビタミンCの補給を狙ってのことなのでしょうか、非常に興味があります。   さて、その壊血病、私自身は日本ではほとんど見られないと思っていました。ところが先日、小児科の先生から壊血病の子供の例を教えていただきました。どうしてその子供は壊血病になったか。原因はお母さんの厳格な食事コントロールにあります。このお母さんは子供のことを考えて、野菜や果物などもすべて加熱して（煮て）与えていました。ビタミンCは熱に弱いビタミンです。必要量を摂取することができなかったと思われます。一般的に栄養素の欠乏症は、それほど短期間で症状が出るわけではありません。今回のように長期間にわたって、厳格な食事制限を行うとまれに欠乏症が出ることがあります。   様々な食事方法、健康情報が日々いろいろなところで紹介されています。中には首をかしげたくなる様な情報も見受けられます。正しい情報を発信する。それが女子栄養大学の使命です。これからも役に立つ正しい情報をお届けしたいと思います。           【壊血病】かいけつびょう   ビタミンCの欠乏症。身体の様々な部位での出血がみられる。ビタミンCの摂取で治癒する。現在の成人のビタミンCの推奨量は100mg／日、この量は壊血病の予防はもちろん、抗酸化、心血管疾患の一次予防を視野に入れた値である。   ビタミンCは柑橘類、柿、アセロラ、キウイフルーツ、トマト、ブロッコリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、ジャガイモ、サツマイモなどに多く含まれる。   ペットボトルのお茶にも抗酸化剤として添加されていることがある。（ラベルを見てみましょう）

「ひー、トロリバス不明」、「雨降り、とろいバス日」、「アメフリヒトイロバス」、「風呂場イス独り占め」いったい何の話でしょうか。これがわかる人は、栄養学の勉強をしたことがある人かもしれません。   私たちの身体に存在するタンパク質、そのタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。アミノ酸がどのように結合するかで、さまざまな種類のタンパク質ができることになります。これら20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない、あるいは合成できても必要量が確保できないので、外から取り入れる必要のあるアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。成人では9種類のアミノ酸、小児では10種類のアミノ酸が必須アミノ酸です。   今回のタイトルの「ひー、ロバとリス不明？」という不思議な文章は、この9種類の必須アミノ酸を覚えるための、先輩たちの苦労の成果です。「風呂場イス独り占め」これも面白い覚え方ですね。   必須アミノ酸と非必須アミノ酸を表に示しました。食品にもこれらのアミノ酸が含まれていますが、その含量は異なります。たとえば米のタンパク質はリジンというアミノ酸が少ないという特徴があります。一方、大豆にはリジンが多く含まれています。しかし大豆にはメチオニンというアミノ酸が少なく、米にはメチオニンが多く含まれています。したがって米と大豆を組み合わせて食べると、お互いに足りないところを補ってくれることになります。米と大豆、日本食の基本ですね。先人は必須アミノ酸のことは知らなくても、生きていくための知恵として、この食品の組み合わせを取り入れてきたのかもしれません。     必須アミノ酸 非必須アミノ酸 ヒスチジン ロイシン バリン トリプトファン リジン スレオニン フェニルアラニン メチオニン イソロイシン アルギニン（小児では必須） アラニン アスパラギン、アスパラギン酸 グルタミン、グルタミン酸 グリシン プロリン セリン システイン チロシン     食品中には動物性食品でも植物性食品でもそれぞれタンパク質が含まれています。そして、それぞれの食品独自のアミノ酸構成でタンパク質が構成されています。たとえば、ヒトのタンパク質と、魚のタンパク質は異なります。異種タンパク質が体内に入ると、激しい拒否反応、アレルギー、蕁麻疹を起こします。私たちは食べた異種タンパク質を消化管内でアミノ酸（あるいはアミノ酸が数個結合したペプチド）に分解して吸収します。消化管の機能が発達していない乳児に異種タンパク質を早く食べさせることはよくありません。   よく考えれば、魚ばかりを食べている人の筋肉が魚の筋肉になることはありませんね。一度バラバラにしたアミノ酸を、ヒトのタンパク質に再合成しているのです。肉、魚、卵、大豆、いろいろな食品からタンパク質を摂取することが基本です。