貧血を予防する献立とレシピ
貧血を予防する献立づくりとは…?
これまでに本特集で学んできたように、貧血は1日3食のバランスのよい食事で”鉄”を補うことが何よりの予防法となります。その時にオススメなのが、昔ながらの日本的な食生活である「一汁三菜」、あるいは「一汁二菜」の献立です。
「一汁三菜」は主食、主菜、副菜2品、汁物により構成されています。この考え方にしたがって献立を作り、食事をすることで、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスが自然と整っていきます。また、貧血予防に効果のある食材や”鉄”を多く含む食材を主菜や副菜にうまく取り入れることで、より一層貧血予防の効果を高めることができます。
◆「一汁三菜」の献立の基本
貧血予防に効くレバー料理とレシピ
「3時限目」でも扱ったように鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、それぞれ体内への吸収率が異なります。具体的にはヘム鉄が約30%、非ヘム鉄が約5%であり、吸収率がはるかに高いヘム鉄の積極的な摂取は貧血予防に効果的と言えます。ヘム鉄の供給源としては、特にレバー、赤身の肉、赤身の魚などが適しています。今回は、その中でもヘム鉄だけでなく、タンパク質・ビタミンB12・ビタミンB6・葉酸がバランス良く含まれた「レバー」の料理とレシピを紹介します。
各料理の写真をクリックすると、レシピや栄養価を詳しく見ることができます。是非、ご家庭で、試してみてください!

鶏レバーのゴマ醤油あえ

TETSU餃子

レバーパテのサンドイッチ

レバーの甘辛炒め

レバーパイ

講義内容一覧

「貧血」って、何?
どんな症状があるの?

貧血の原因ってどんなこと?
鉄の不足はどうして起こるの?

食事で気を付ける点は?
効果のある食材は?