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「選手の健康管理・食事の面から」講演要旨

女子栄養大学専任講師  亀井  明子

スポーツにとっての栄養・食事の重要性
   スポーツにとっての栄養・食事の重要性としては、「トレーニングによる長期のからだづくり」「試合(競技)という一過性に能力を発揮するための状況づくり」「スポーツに伴いやすい種々の障害の予防及び改善」という3点が考えられます。今回は、その中の最初の2点についてお話しします。
   まず、栄養の役割ですが、栄養素の役割として、「エネルギーの供給」には炭水化物、タンパク質、脂質、「エネルギー生産反応の円滑化」にはビタミン、「筋肉の肥大、骨格の強化」には、タンパク質、ミネラル、ビタミン、「身体機能の調節」には、ビタミン、ミネラル、水、食物繊維が重要な働きをしています。
   高校生に必要なエネルギー量はどれくらいかでしょうか。一般的には、スポーツをする高校生に必要な1日のエネルギーは、男子の場合2750`iから3150`i、女子ですと2200`iから2550`iとなり、一般の高校生とは300〜400`iほど多くのエネルギーを必要とするといわれています。ただ、これには個人差がありますので、知りたい人は管理栄養士に相談しましょう。
   では、具体的にどのような食事をどれくらい摂ればよいでしょうか。基本的には、主食、主菜、副菜、汁、乳製品、果物をしっかり摂ることが大切です。主食はエネルギー源となるもので、体を動かすために欠かせません。ご飯やパン、うどんといった炭水化物主体の料理です。主菜は筋肉や血のもとになり、体そのものをつくるもので、肉・魚などたんぱく質源となる食品を中心とした料理です。副菜は体調を整え、主食や主菜をエネルギーや筋肉などに変える働きを持ちます。ビタミン源となる食品を主体にした料理で、野菜類が主となります。特にスポーツをする高校生は副菜を2皿程度とるようにしましょう。乳・乳製品は、骨をつくるのに欠かせないもので、運動中のケガ予防にも役立ちます。また、20代の初め骨量がピークになります。一生の中でも骨量を高める大切な時期ですから、スポーツをする高校生は1日に2本〜3本、しっかりと摂ってください。果物は体調を整えます。そして疲労回復と速やかなエネルギー補給に役立つもので、必ず毎日摂りたいものです。以上がスポーツをする高校生の食事の基本型であり、実は、スポーツをしない高校生の基本型でもあるのです。スポーツをする高校生は量が多めがポイントです。これは、冬場のウエイトコントロールにも言えることですが、基本型を守りながら、食事の量を加減することにより、コントロールするのです。スポーツ選手にとって体重の増減は体調の目安として重要ですから、定期的にチェックしてください。マネージャーとしては、選手の日常の食事を確認することが大切になります。毎日ではなくても1週間に1回程度、あるいは2週間に1回程度でもよいでしょう。選手の食事を確認してください。セルフチェック表を利用して、8個以上○がつくようにしましょう。

間食から補食へ
   スポーツをする人は消費するエネルギーが多い(必要とするエネルギーが多い)ことから、朝、昼、夕の3食以外に、間食を上手に活用して栄養補給することが必要となります。
   補食では、炭水化物・ビタミン・ミネラルを補給できる食品を食べるようにしましょう。具体的には、おにぎり、サンドイッチ、果物、肉まんなどが補食として望ましいものです。この補食では、炭水化物補給、ビタミン・ミネラル補給が大切となり、それぞれから1つの食品を摂るとよいでしょう。炭水化物グループの食品は、おにぎり、ロールパン、アンパン、サンドイッチ、カステラ、肉まん、バナナなどで、ビタミン・ミネラルグループの食品は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、グレープフルーツ、オレンジ、野菜ジュース、果物100%ジュースなどです。そして、疲労回復という意味では、練習後なるべく早く、補食や食事をとることが大切です。エネルギー源の早期再補充、低血糖の回復を行うことにより、疲労を残さないことが可能になります。
   重要性の2つ目である「試合(競技)という一過性に能力を発揮するための状況づくり」では、試合の3〜4時間前にしっかり食事をとり、1〜2時間前に補食をとってください。試合の30分前までにはこまめに水分補給をしておくのが一般的です。ただし、自分に合った食事のタイミングを探してみることが大事で、一般的なやり方を大きな大会でやるのはお薦めできません。また、試合前は生もの、食物繊維、油の多い料理などは取らないようにしましょう。試合後は、水分補給とインスリン分泌を高める糖質を速やかにとることが大切です。
   こうした日常の食事への興味・関心とちょっとした食べ方の工夫が競技力のUPにつながります。

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広報部学園広報担当 Last updated: 06/12/28